Depois dos 40: atividade física, saúde e independência

"Envelhecer com saúde vai muito além de simplesmente acrescentar anos à vida. Manter força, mobilidade, disposição, autonomia e uma boa vida social são fatores importantes para chegar bem às próximas décadas." - Thiago Barros

Foto: Thiago Barros - Educador Físico e Mágico

Nesta entrevista ao Jornal do Leonor, o educador físico Tiago Adriano da Silva Barros fala sobre a importância da atividade física depois dos 40 anos e explica por que cuidar do corpo hoje pode fazer toda a diferença no futuro.

Quais atividades físicas são mais indicadas para quem deseja envelhecer com saúde, disposição e independência?

Eu acredito muito na combinação. Precisamos trabalhar força, capacidade cardiovascular, mobilidade, equilíbrio e coordenação.

A musculação ou o treinamento de força é extremamente importante, mas também temos caminhada, bicicleta, aulas coletivas, Pilates, exercícios de mobilidade e muitas outras atividades.

Inclusive, isso tem muito a ver com aquilo em que acredito na NexMotion. Você pode fazer um BODYPUMP, pedalar em uma aula de RPM, fazer BODYBALANCE, trabalhar o CORE, fazer musculação... São estímulos diferentes.

O melhor programa não é necessariamente uma única modalidade. É aquele que consegue trabalhar diferentes capacidades e, principalmente, que a pessoa tenha prazer em fazer.

Qual é a importância da musculação e da manutenção da força muscular depois dos 40 anos?

Para mim, a força muscular é uma das grandes reservas que precisamos construir para o envelhecimento.

E, quando eu falo em força, não estou falando de levantar o maior peso da academia.

Estou falando de levantar de uma cadeira com facilidade, subir uma escada, carregar as compras, pegar um filho ou um neto no colo, viajar, trabalhar, brincar e continuar independente.

Muita gente começa a musculação pensando somente na estética. Depois dos 40, eu diria que existe algo ainda maior por trás disso: preservar nossa capacidade de fazer as coisas sozinhos.

As recomendações para adultos também incluem atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares.

Quantas vezes por semana é recomendado praticar atividade física e como encontrar o equilíbrio sem sobrecarregar o corpo?

Não existe uma frequência perfeita que sirva exatamente da mesma maneira para todo mundo.

Como referência para a saúde, as recomendações internacionais falam em pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade mais intensa, além do fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Mas uma coisa é a recomendação geral. Outra é a realidade daquela pessoa.

Para alguém que está parado há anos, três dias bem feitos podem representar uma mudança gigantesca.

Eu prefiro uma pessoa treinando três vezes por semana durante anos do que treinando sete vezes por semana durante quinze dias e depois abandonando tudo.

Treino precisa conversar com descanso.

Como evitar lesões e quais cuidados devemos ter ao iniciar ou retomar um esporte depois dos 40?

O primeiro erro é querer voltar exatamente de onde parou.

A cabeça lembra do que você fazia anos atrás, mas o corpo pode não estar preparado para aquilo naquele momento.

Então precisa existir progressão.

É importante aprender ou reaprender a técnica, controlar carga e intensidade, respeitar os dias de recuperação e prestar atenção aos sinais do corpo.

Dependendo da idade, do histórico de saúde, de dores, lesões ou doenças preexistentes, também vale procurar uma avaliação médica e a orientação de um profissional de Educação Física antes de partir para atividades mais intensas.

Não precisamos ter medo de treinar depois dos 40.

Precisamos treinar com inteligência.

Além do corpo, quais benefícios o esporte proporciona para a mente, a autoestima e a vida social?

Esse é um ponto que, para mim, é enorme.

Às vezes, a pessoa entra em uma academia querendo perder alguns quilos e descobre muitas outras coisas no caminho.

Ela conhece pessoas, cria uma rotina, começa a sair mais de casa, percebe que está mais disposta e começa a recuperar capacidades que achava que tinha perdido.

Nas aulas coletivas isso fica muito evidente.

Existe música, existe grupo, existe conversa. Existe até aquele aluno que percebe quando o outro faltou.

Por isso, eu acredito muito que uma academia pode ser mais do que um lugar onde existem aparelhos. Ela pode se transformar em um ambiente de convivência.

Na NexMotion, a gente procura construir muito isso: fazer com que o exercício também seja uma experiência de bem-estar, encontro e pertencimento.

Qual é a importância da alimentação, do sono e da hidratação para quem deseja envelhecer de maneira saudável?

O treino é uma parte do processo. Não adianta pensar que uma hora de exercício consegue apagar completamente as outras 23 horas do dia.

Sono adequado, alimentação equilibrada e hidratação são fundamentais para recuperação, disposição e desempenho.

E existe uma coisa simples que às vezes esquecemos: envelhecer bem não depende de uma atitude isolada. É um conjunto de pequenas decisões repetidas por muitos anos.

Não precisamos viver de maneira perfeita. Precisamos ter uma rotina que seja sustentável.

Quais são os erros mais comuns cometidos por pessoas acima dos 40 anos ao começar ou voltar a praticar exercícios?

Eu vejo principalmente alguns comportamentos. O primeiro é querer resultado rápido demais.

O segundo é comparar o corpo de hoje com o corpo que tinha aos 20 ou 25 anos. Outro erro é achar que sentir dor significa que o treino foi bom. Não significa. Também existe aquela pessoa que passa anos sem fazer atividade física e, de repente, resolve treinar todos os dias. A chance de não conseguir sustentar aquilo é enorme. E talvez um dos maiores erros seja trabalhar no sistema do “tudo ou nada”. “Se não posso treinar uma hora, não vou.” Às vezes você tem 30 minutos. Faça os 30. Às vezes aquela semana permitiu dois treinos. Faça os dois.

Saúde é construída mais pela constância do que por períodos curtos de exagero.

O que fazemos pela nossa saúde aos 40 e 50 anos pode determinar como chegaremos aos 70 e 80? Quais hábitos fazem realmente a diferença?

Eu diria que pode influenciar muito. Não temos controle de tudo, porque genética, doenças e várias outras questões também fazem parte do envelhecimento. Mas temos controle sobre muita coisa.

Manter-se fisicamente ativo, preservar a força muscular, cuidar da capacidade cardiovascular, dormir bem, alimentar-se adequadamente, controlar o estresse, fazer acompanhamento de saúde e continuar socialmente ativo são investimentos que fazemos hoje para o futuro.

Depois dos 40, o exercício não deveria ser encarado somente como um projeto para mudar o corpo. Ele pode ser um projeto para preservar a vida que você gosta de viver.

Quando eu penso em envelhecimento saudável, não penso simplesmente em viver mais anos. Penso em chegar lá conseguindo caminhar, subir escadas, viajar, trabalhar se quiser, brincar com filhos ou netos e continuar tendo autonomia.

No final das contas, não é somente acrescentar anos à vida, é tentar colocar vida nesses anos.

Jornal do Leonor | Saúde e Qualidade de Vida